Номера упражнений соответствуют номерам рисунков (с № 1 по № 120).

1.  Руки в стороны. Пружинящее отведение рук назад (голову и руки не  опускать).

2.  Руки вперед. Пружинящим движением скрещивать вытянутые руки на груди и разводить их в стороны.

3.  Руки вперед, ладонями вниз. Руки скрещены и несколько опущены. Качание вверх-назад с подниманием па носках. Возвращение в исходное положение.   Тоже, сидя с разведенными ногами.

4.  Рывки локтями назад с разгибанием рук на каждый четвертый счет.

5.  Ноги врозь. Расслабленные   попеременные качания рук в сторону   с поворотом корпуса (руку заносить несколько выше плеча).

6.  Ноги врозь, туловище наклонено вперед под прямым углом,   руки в стороны. Вращение туловища рывком вправо и влево.

7.  Ноги врозь, туловище наклонено под прямым углом, руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки. Повороты туловища рывком вправо и влево.

8.  Правая рука вытянута вверх, левая отведена назад. Попеременное качание рук с переменой их положения.

9. Выпад вперед, руки подняты вверх: а) сгибание туловища вперед, качание рук назад (руки направлены вертикально вверх); б) прогибание туловища назад, качание рук вперед-вверх.

10. Вдвоем, «парное качание». Наклонив туловище вперед и положив ладони на плечи партнера, пружинящее качание туловища вниз-вверх.

11.  Руки вверх, пальцы сцеплены, ладони повернуты вверх. Партнер накладывает правую руку между лопатками упражняющегося, а левой, взявшись за его сцепленные кисти, помогает ему проделать пружинящие движения назад и вперед».

12.   Ноги врозь, руки вытянуты, кисти с переплетенными пальцами прижаты к седалищу. Партнер оттягивает руки упражняющегося назад-вверх пружинящим движением; выгибание туловища  назад.

13.  Упор лежа сзади с согнутыми коленями. Перемещение тяжести  тела по направлению к ногам, раскачиваясь.

14.  Руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. Вращение рук в плечевых суставах.

15.  Упражнение на расслабление. Руки свободно подняты вверх. Свободно опустить руки вниз.

16.  «Мельница». Ноги врозь, правая рука над головой. Кружение обеих рук, вперед и назад. Качать медленно, с постепенным ускорением темпа. Дыхание свободное.

17.   Напряженное движение двумя локтями. Руки вперед, согнутые в локтях, кулаки сжаты. Движение назад-вниз двумя локтями  одновременно, пауза после каждого движения.

18.  Толчки руками прямо-вперед. Ноги врозь, кисти сжаты в кулак.  Попеременные толчки правой и левой рукой с подачей соответствующего плеча вперед. Смотреть вперед.

19. Прямой удар. Стойка боксера. Попеременные удары правой и левой рукой.